Aprimore a ingestão de Vitamina D com estes alimentos

A vitamina D, conta a nutricionista Débora Almeida da Silva, ajuda no combate a hipertensão, no controle de peso e na prevenção da osteoporose, já que é fundamental para a manutenção do metabolismo do cálcio e, logo, no desenvolvimento ósseo. É importante lembrar também que ela tem importante papel no funcionamento adequado da tireoide e na secreção de insulina pelo pâncreas. "No sistema imunológico, ela é responsável por aumentar a funcionalidade das células Natural Killer (NK), responsáveis por destruir os invasores do sistema imunológico".

A principal fonte dessa vitamina é a luz solar, que estimula a produção da vitamina por nossa pele. Cerca de 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, já são suficientes. A obtenção pela luz do sol é preferível porque, os alimentos que contêm quantidades consideráveis de vitamina D também são ricos em gorduras e, por isso, deve-se tomar cuidado com o consumo.

A recomendação diária - fornecida pelo U.S. Dietary Reference Intake (DRI) - varia de acordo com a idade e o sexo:

Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia
Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia
Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia
Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.

Confira abaixo alguns alimentos que possuem vitamina D, de acordo com a USDA National Nutrient Database for Standard Reference, e alguns conselhos de consumo:

Ovos

Esse alimento é rico em vitamina D, contando com 1,1 mcg a cada unidade grande. Para aproveitar ao máximo os nutrientes, a nutricionista Ana Flor Picolo recomenda o consumo do ovo fresco - o famoso ovo caipira -, porque a galinha produtora deste ovo não ingere hormônios, mantendo os nutrientes de seus ovos. Mas sem frituras: prefira ovos mexidos ou cozidos.

Sardinha e atum em lata

Prática, a sardinha e o atum enlatado são uma das principais fontes de vitamina D vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g, respectivamente. Para aproveitar esses benefícios de forma saborosa, a nutricionista Ana Flor Picolo sugere usá-los no preparo de tortas, saladas, farofas e sanduíches.

Fígado de boi

Fígado de boi

Embora essa parte do boi não seja apreciada por alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a cada bife de, aproximadamente, 68g. A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que o bife seja consumido grelhado ou cozido, já que frito agregará mais gorduras.

Queijo cheddar

Queijo cheddar

Esse tipo de complementa a sua dieta quando o assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente. No entanto, com o processo industrial, é inevitável que ele perca parte de suas propriedades, como acontece com aquelas bisnagas prontas para o uso em lanches. Por isso, prefira os que passaram pelo menor processo de industrialização, como queijos cheddar artesanais, vendidos em rotisserias.

Juntando com o atum, que também é fonte da vitamina, em um pão com gergelim rende um delicioso sanduíche natural. A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que não se use produtos industrializados em seu preparo.

Manteiga

Melhor amiga do pãozinho, a manteiga é uma das opções para aprimorar seu consumo de vitamina D diária. 100g de manteiga tem 1,5 mcg. Mas, atenção: o tão querido pão na chapa não é o modo de preparo mais saudável, já que, quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas. O processo de aquecimento também compromete as vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco, junto a um pão integral, já que as fibras melhoram a absorção de nutrientes.